1. Починайте з малого. Найголовніша помилка, яку здійснюють люди, коли починають складати план тренувань, - занадто висока планка. Повірте мені - починайте з малого. Про навантаженні і інтенсивності турбуйтеся пізніше. Ключове правило на самому початку - зробити так, щоб це приносило задоволення і навантаження було вам під силу.
2. Збільшуйте, але поступово. Після того, як ви досягли певного рівня тренувань, ви хочете збільшити навантаження. Це може бути не тільки трехкилометровий біг або 20-хвилинна ходьба три рази в тиждень. Ваш організм повинен звикнути до навантажень, тому вам потрібно збільшувати обсяги тільки в тому випадку, якщо організм пристосувався до поточного рівня. Але робіть це поступово. Наприклад, не частіше одного разу на два тижні.
3. Незабаром ви захочете збільшити інтенсивність вправ. Наприклад, замість повільного і тривалого бігу спробуєте спринт (швидкий біг на короткі дистанції). Це може відноситися не тільки до бігу. Висока інтенсивність збільшує витрату калорій. Але так не може тривати довго, та й не треба цього робити. Просто чергуйте такі тренування і все.
4. Розклад тренувань. Призначайте собі час і місце тренувань. Виділяйте у себе в планувальнику це червоним кольором - нехай ця подія буде настільки ж важливим, наскільки важливий ваш день народження.
5. Зробіть тренування звичкою. Якщо ви можете тренуватися в певні дні та в певний час протягом місяця, у вас є більше шансів ввести тренування в звичку. Послідовність допоможе зробити звичку постійною.
6. Забудьте про втрату ваги. Багато хто з нас хочуть скинути зайву вагу. Не просто хочуть, а ставлять це на перше місце. Це не правильно. Наша головна мета - тренування.
7. Забудьте про спортзалі. Можливо, спортзал - це дуже зручно. Але вони можуть тільки відлякати новачків і збити з пантелику, якщо стане зрозуміло, як використовувати тренажери. Так, ви можете отримати консультацію у тренера, але великі витрати можуть відбити у вас все бажання займатися далі. Можна займатися вдома, або в парку, або де-небудь ще. Ви можете віджиматися, качати прес, займатися з гантелями будинку. Можна взяти DVD з тренуваннями. Можна робити прогулянки і бігати підтюпцем. Дешево і просто - ось мій девіз.
8. Нагороджуйте себе. Заохочення, особливо для новачків, - це дуже добре. Навіть солодощі можуть бути хорошою нагородою. Запам'ятайте: наше завдання полягає в тому, щоб звикнути до вправ. А про те, щоб скинути вагу, можна потурбуватися пізніше.
10. Приєднайтесь до онлайн-групі. Один з кращих способів отримати мотивацію - регулярно повідомляти про свої успіхи і провали групі людей. Знайдіть відповідні для себе спільноти, уявіть себе. Через пару днів можете починати викладати регулярні звіти про виконану роботу і радитися з досвідченими.
11. Додавайте результати на свій блог. Немає кращої мотивації, ніж позитив з боку ваших Новомосковсктелей. Давайте обіцянку своїм Новомосковсктелям про виконання своїх цілей. Викладайте звіти щодня. Навіть якщо ваша мама - ваш єдиний Новомосковсктель, все одно це допоможе.
12. Ведіть журнал. Якщо ви не хочете додавати звіти про свої результати на блог, пишіть в свій журнал - паперовий або електронний. Але звикайте додавати в свій журнал відразу після тренування. Він допоможе вам побачити те, чого ви досягли. До того ж, це відмінний спосіб проаналізувати і зрозуміти, що ви робите правильно, а що - ні.
13. Зробіть тренування веселими. Тренування не повинні бути рутиною. Я люблю робити ранкові пробіжки на сході, коли все місто спить. Це час, коли я можу побути наодинці з самим собою і поміркувати.
14. Не забудьте підкріпитися. Якщо ваша тренування буде тривати довше півгодини, вам знадобиться додаткова енергія. Ви не повинні працювати на порожній шлунок, але також не варто забувати, що не можна їсти безпосередньо перед тренуванням. З'їжте банан або бутерброд з арахісовим маслом за годину-дві до тренування.
15. Не забудьте про рідину. Кращий спосіб заповнити запаси рідини - випити звичайну воду. Якщо ви займаєтеся довго, можна протягом тренування пити воду або спеціальні спортивні напої.
16. Знайдіть себе приятеля свого рівня. Знайдіть собі кого-небудь вашого рівня і робіть з ним тренування в певні дні тижня разом в один і той же час. Це допоможе вам дотримуватися певного графіка тренувань. Та й тренування повинні проходити веселіше.
17. Обзаведіться хорошою одягом. Насправді, це не настільки важливо для початківців. Але якщо ви збираєтеся серйозно займатися, вам потрібна хороша одяг з відмінною повітропроникністю і приємною тканиною. Це мотивує і приносить задоволення.
18. Знайдіть собі модель, до якої прагнете. Знайдіть з якомусь журналі фотографію тіла, до якого прагнете, і повісьте куди-небудь на чільне місце. Можливо, ви ніколи не будете виглядати так, як виглядає ця модель (чоловіки або жінки), але це відмінно мотивує.
19. Побільше різноманітності. Безсумнівно, ходьба і біг щодня можуть дати багато веселощів. Але чергування плавання, їзди на велосипеді. тренувань на силу, аеробіки, кікбоксингу можуть викликати ще більше емоцій і допомогти досягти мети ще швидше. Все це змушує працювати різні м'язи і збільшує обмін речовин. Різноманітність - це прянощі вашому житті.
21. Добре, ви не рання пташка. Ви дуже зайняті. У вас немає часу на виконання тренувань. Добре, вичави все, що можна, зі свого обідньої перерви. Візьми з собою на роботу тренувальний костюм. Зроби роботу швидше звичайного і знайди час зробити тренування.
22. Насамперед після роботи. Не один із запропонованих варіантів вам не підходить? Немає проблем, друже. Роби тренування відразу після роботи. Краще зробити її поза домом, бо вдома вам захочеться розслабитися на дивані, поспати або відразу ж побігти до комп'ютера.
23. Часто і потроху. Вам необов'язково робити тренування довго. І не потрібно "вичавлювати" себе на вихідних. Просто 20-30 хвилин кожен день. Хто не може виділити 20 хвилин в день? Перегляньте свій розклад!
25. Пробуйте брати участь в пробігах. Забіги на 5000 м і триатлон - мої улюблені мотиватори. Вони змушують мене займатися. Якщо я не буду цього робити, то я не пробігу і п'яти хвилин після пострілу до старту.
26. Придбайте гаджети. Як і різні заохочення (наприклад, солодощі), побалуйте себе покупками якихось гаджетів - спортивний mp3-плеєр, пульсометр, педометр, велокомп'ютер т.д.
27. Забудьте про гаджетах. Якщо у вас немає можливості купити гаджети, то забудьте поки про них. Надіньте одяг, яка у вас є, і вперед на вулицю! Не зупиняйтеся тільки тому, що у вас немає модного одягу або крутих гаджетів. Не купуйте гаджети, поки не почнете займатися тренуваннями.
28. Правило 10-ти відсотків. Чи не збільшуйте час тренувань або дистанції більше, ніж на 10 відсотків в тиждень. Це дуже консервативне правило. Його можуть порушувати тільки кращі з кращих. Для нас же поки що воно потрібне, щоб не відбити бажання тренувань.
29. Відпочинок. Це дуже важливо. Цей фактор зазвичай опускають. Якщо ви не будете давати своєму тілу відпочити, то дуже швидко можете зірватися. Відпочинок також важливий для підтримки себе у формі, як і самі тренування.
30. Якщо складно, то зменш навантаження. Якщо вам було важко робити тренування сьогодні, відпочиньте і зменшите навантаження завтра. Не робіть дві важких тренувань поспіль. Підхід "складно-легко" дуже добре працює: спочатку біжите повільно, потім - швидко, потім знову повільно, потім - швидко. Це дозволяє спалити більше калорій, ніж, якби ви бігли в середньому темпі всю дистанцію.
31. Слухайте своє тіло. Це дуже важливо. Якщо ви відчуваєте, що перепозичають, то так, швидше за все, і є. Відпочинок дозволяє нашому тілу відновитися. І хоча ви і можете відчувати під час бігу легкий біль, ви повинні відразу ж зупинитися, якщо відчуєте гострий біль або біль в суглобах.
32. Сила - це добре. Якщо ви займаєтеся ходьбою, або бігом, або їздою на велосипеді, або плаванням, то все одно повинні включати в свою програму тренування на силу.
33. Встановлюйте цілі. Що ви намагаєтеся отримати від своїх вправ? Зазвичай це наростити м'язову масу і спалити жирові відкладення. Встановлюйте цілі на кожного тижня.
34. Фотографуйся. Роби фотографії до і після. Це кращий спосіб побачити, чого ви досягли за час тренувань. Але непотрібно робити це щогодини - достатньо одного разу на місяць.
35. Насамперед тренування, потім - дієта. Якщо ви тільки починаєте складати план тренувань, то краще не починати дієту в цей час. Я вважаю за краще ставити тренування на перше місце, потім вже турбується про дієту після місяця тренувань.
36. Знайди тренера. Це необов'язково, але немає кращого мотиватора, ніж тренер. Це майже, як товариш по тренуваннях, але можливо менш товариський і який краще розбирається в тренуваннях. Якщо ви хочете навчитися плавати, тренер навчить вас. Найголовніше, щоб в вашому місцевому басейні був тренер високого рівня.
37. Приєднуйтеся до клубу. У моєму місті є відмінний клуб бігунів, а також федерація велоспорту та триатлону. Напевно і у вас в місті є подібні клуби, в яких можна обмінятися досвідом і разом позайматися.
38. Забудьте про фразу "no pane, no gain". Вам не потрібно відчувати біль, щоб поліпшити фігуру. Все просто, роби поступово, насолоджуйся собою!
39. Які б ви вправи не робили, не забувайте про те, що м'язи потрібно розігріти. Підійде звичайна пробіжка.
40. Звичайно, гнучкість важлива. Але якщо робити вправи на розтяжку НЕ розігрівшись, можна отримати травму. Робіть вправи на розтяжку після тренування, коли ваші м'язи підготовлені до цього.