Перш, ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна качалка - це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що я шкодую про те, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.
Протеїновий коктейль в домашніх умовах може сдлеать собі кожен спортсмен. Головне - мати вдома необхідні інгредієнти і бажання.
Одним з ключових моментів в бодібілдингу є правильне харчування. Щоб досягти вагомих результатів, потрібно день у день приймати певну кількість протеїну. Перше, що спадає на думку, це ароматний стейк на грилі і курячі грудки. Проте приготування страв з м'яса - процес дуже трудомісткий, часу часто не вистачає. До того ж, м'ясо довго засвоюється, процес його перетравлення віднімає в організму багато енергії. Щільний прийом їжі ледь розташовує до негайного походу в тренажерний зал. З іншого боку, є розумна альтернатива м'ясних страв.
Цією альтернативою є порошковий концентрат різних видів протеїнів. При цьому кожен вид вирішує певне завдання: нарощування маси, відновлення м'язів. Спочатку концентрований протеїн не міг похвалитися своєю більш-менш прийнятний, він змушував бодібілдерів морщитися, як від зубного болю. На сьогоднішній момент ситуація більш сприятлива, і ринок пропонує безліч смачних протеїнів. І все ж, часта процедура прийому порошку, розведеного на воді, несе в собі мало приємного. Порошок не йде в порівняння з натуральним харчуванням. В даній статті вам пропонуються рецепти найбільш популярних протеїнових коктейлів з натуральних продуктів, які можна приготувати в домашніх умовах.
Вранці рівень глікогену в печінці скорочується, оскільки вночі організм протягом тривалого часу не отримує їжу. В принципі, нічого страшного в цьому немає, витрати енергії уві сні мінімальні. З іншого боку, активні дії після пробудження укупі з браком глікогену можуть спровокувати секрецію катаболічних гормонів, що роз'їдають м'язи. Щоб убезпечити себе, можна випити після пробудження протеїновий коктейль. При цьому обов'язково додати в протеїн фруктозу, якої багато у фруктах і особливо в меді. На відміну від глюкози, яка потрапляє в м'язи тут же йде в витрата, фруктоза прямує в печінку, де перетворюється в глікоген.
Прийом їжі перед заняттями повинен забезпечити організм нутрієнтами, що допомагають росту і м'язів і постачальними мускулатуру енергією. Отже, потрібен як протеїн (20 г), так і вуглеводи (40 г), бажано повільні. В цьому випадку звичайні страви не допоможуть. По-перше, з набитим животом важко тренуватися, по-друге, натуральна їжа довго засвоюється. У такій ситуації буде зручно вдатися до протеиновому коктейлю на сироватковому білку. Вибираючи вуглеводи, слід, знову ж таки, зупинитися на фруктозі. Фруктоза повільно віддає енергію і не стимулює секрецію інсуліну, який на початку тренування не потрібен, так як знижує рівень цукру в крові і заважає спалюванню жиру.
Після тренування перед вами стоїть два завдання - дати м'язам побільше протеїну і відновити глікоген. Зрозуміло, за допомогою протеїнового коктейлю, так як звичайна їжа не підходить з довгого засвоєння. Як правило, рекомендується сироватковий протеїн (40 г), але недавно було з'ясовано, що цей протеїн слід змішати з казеїном, м'язи будуть рости краще. Також потрібні швидкі вуглеводи, мінімум 60 грам (цукерки, солодкі булочки).
Бодибилдеру потрібно їсти кожні 2-3 години, що дуже важко здійснити, якщо ви не у відпустці. Протеїнові коктейлі вирішують і цю проблему, особливо якщо зробити справжній коктейль з додаванням меду, фруктів. Таким чином, можна перетворити тривіальну процедуру підживлення білком в справжнє задоволення. Виходить смачно і поживно. Основою тут може бути казеїн, сироватковий протеїн або їх суміш.
Під час нічного сну м'язи голодують, тому слід їх як слід підготувати. Звичайною їжею наповнювати шлунок не варто, так ка уві сні переварювання твердої їжі зупиняється. І знову тут як тут протеїновий коктейль. В даному випадку готувати його потрібно тільки на основі довготривалого казеїну. Допускається прийом вуглеводів, але в мінімальній кількості. Уві сні м'язи не потребують енергії, тому зайві вуглеводи просто перетворяться в жир.
Перш ніж приступати до рецептів, слід зауважити, що на приготування повноцінних коктейлів в домашніх умовах йде більше часу, ніж на розведення порошку водою, але воно того варте.
- 1 мірна ложка (М.Л.) шоколадного сироваткового протеїну
Потрібно добре розігріти молоко, але не кип'ятити. Залийте молоко в блендер, засипте протеїн, какао, додайте сиру. Розмішувати до утворення однорідної суміші. Казеїну немає з тієї причини, що його успішно замінює домашній сир, який містить казеїн, причому тільки в корисному натуральному вигляді.
Склад. 1 г жирів, 20 г вуглеводів, 44 г протеїну, 0 г клітковини, 275 калорій.
Приймати. перед сном.
2. Ванільний протеїновий коктейль будинку
- 1 М.Л. казеїну зі смаком ванілі
Потрібно в окремій чашці змішати протеїн і йогурт. Маса повинна вийти однорідна, без грудок. Налийте молоко в велику склянку і додайте туди суміш з йогурту і протеїну, обережно перемішайте. Використовувати блендер не потрібно, так як протеїн вже змішаний з йогуртом. Розмішувати найзручніше буде ложкою.
Склад. 1 г жирів, 61 г вуглеводів, 48 г протеїну, 0 г клітковини, 443 калорії.
Приймати. після тренування.
- 1 М.Л. ванільного сироваткового протеїну
Змішати всі інгредієнти в блендері до утворення однорідної маси. Вівсянка забезпечить організм клітковиною. Якщо сирі вівсяні пластівці вам не до смаку, можна додати в невеликій кількості солодких кукурудзяних пластівців.
Склад. 2 г жирів, 49 г вуглеводів, 24 г протеїну, 2 г клітковини, 306 калорій.
4. Свіжість апельсина
- 1 М.Л. сироваткового протеїну (смак ванілі)
Змішати в блендері всі інгредієнти.
Для приготування цього коктейлю підходить тільки стовідсотковий апельсиновий сік, бажано, свіжовіджатий.
Склад. 43 г вуглеводів, 1 г жирів, 27 г протеїну, 2 г клітковини, 280 калорій.
Приймати. вранці, до тренування.
5. Шоколад з горіхами-1
- 1 М.Л. сироваткового протеїну (смак шоколаду)
Змішати в блендері протеїн з молоком. Висипати наверх тертий мигдаль і шоколадні крихти. Коктейль потрібно їсти ложкою, так як горіхи і шоколад майже відразу осідають на дно.
Склад. 17 г жирів, 41 г вуглеводів, 39 г протеїну, 8 г клітковини, 457 калорій.
Приймати. до тренування.
6. Шоколад з горіхами-2
- 1 М.Л. ванільного сироваткового протеїну
Змішати лимонад з протеїном в щільно накритою ємності. Потрясти ємність для кращого змішування інгредієнтів. Щоб приготувати цей коктейль, найкраще вибрати не на підсолоджувачах (аспартам), а на цукрі. Справа в тому, що популярний нині аспартам, як було встановлено, заважає зростанню м'язів. Будь-бодібілдер повинен знати, що все дієт-коли замість цукру містять саме аспартам.
Склад. 1 г жирів, 65 г вуглеводів, 43 г протеїну, 0 г клітковини, 445 калорій.
- 1 чашка гарячої кави
Всі інгредієнти змішати в блендері. Коктейль також застосовується для низькокалорійної дієти, але без меду.
Склад. 0 г жирів, 36 г вуглеводів, 20 г протеїну, 0 г клітковини, 215 калорій
Приймати. до тренування, вранці, вдень
8. Банановий протеїновий коктейль
- 1 чашка молока (знежиреного)
Змішати інгредієнти в блендері.
Для приготування коктейлю також добре підходить масло кокоса, аби воно не мало в своєму складі підсолоджувачів та ароматизаторів. Кокосове масло, в свою чергу, можна замінити якісним оливковою.
Склад. 16 г жирів, 46 г вуглеводів, 37 г протеїну, 2 г клітковини, 461 калорій.
Приймати. до тренування, вранці, вдень.
Також в коктейлі можна додавати такі інгредієнти, як арахісова паста, лід (порція - 250 грам).
9. Енергетичний коктейль для прес-дієти
Склад. 4 г жирів, 29 г вуглеводів, 12 г протеїну, 3 г клітковини, 220 калорій.
10. Суничний протеїновий коктейль
- ½ чашки нежирного ванільного йогурту
Склад. 5 г жирів, 26 г вуглеводів, 11 г протеїну, 3 г клітковини, 186 калорій.
11. Бананово-апельсиновий коктейль
Склад. 2г жирів, 33 г вуглеводів, 8 г протеїну, 2 г клітковини, 171 калорія.
12. Ягідний коктейль
- ¾ чашки знежиреного молока
Склад. 1 г жирів, 27 г вуглеводів, 7 г протеїнів, 4 г клітковини, 144 калорії.
13. Літній протеїновий коктейль в домашніх умовах
Склад. 2 г жирів, 39 г вуглеводів, 9 г протеїну, 4 г клітковини, 199 калорій.
Окремо варто привести рецепти коктейлів видатних особистостей в бодібілдингу (напої чемпіонів).
14. Протеїновий Коктейль Арнольда Шварценеггера
Змішати всі компоненти в блендері до одноманітної консистенції.
15. Коктейль Джорджа Зангаса
Спочатку потрібно збити в блендер фрукти з молоком (соком), потім додати решту інгредієнтів і заважати до утворення однорідної маси.
16. Напій потужності Стіва Рівза
- 2 столові ложки сухого молока
Всі інгредієнти змішати в блендері до однорідної маси.
17. Коктейль Валентина Дикуля
У блендер закладається спочатку сметана, потім сир, потім шоколад і мед. Суміш збивається до стану однорідної маси.
Безумовно, коктейлі з порошком більш ефективні, але зловживати ними не варто, так як цим ви можете нашкодити своєму здоров'ю.
18. Швидкий коктейль чемпіонів
- 200 г знежиреного сиру
У блендер засипаються йогурт, сир, ванілін і розчинений у теплій воді цукрозамінник (переважно «Сладіс»). Змішати і вжити за 20 хвилин до денної тренування. Можна вживати незалежно від розпорядку, все виходить смачно і некалорійно.
Переваги. натуральність, смак, оптимальне співвідношення вуглеводів і білків.
Недоліки. не підходить для важких тренувань.
Склад. 1,5 г жирів, 17 г вуглеводів, 21,3 г білка, 8 г сахарози, 167 калорій.
Наостанок хочеться сказати пару слів про вибір протеїнових коктейлів і про шкоду від їх надмірного споживання. Не варто вживати коктейлі, виготовлені невідомими виробниками і продаються дилерами з-під поли в спортзалах. Нерідкі випадки, коли в таких продуктах крім протеїнових витяжок містяться амфетаміни і анаболічні засоби. Природно, споживання подібних коктейлів може стати причиною серйозних проблем, як зі здоров'ям, так і з допінг-контролем перед змаганнями. Проблемами зі здоров'ям може обернутися надмірна кількість в раціоні білка. Одним з продуктів метаболізму білка є сечова кислота, тому якщо переборщити з протеїном в раціоні, можна спровокувати розвиток сечокам'яної хвороби і подагри.
Досить поширений стереотип про те, що протеїнові коктейлі, на відміну від звичайної їжі, не можуть перетворитися в жир. Це не так. В організмі людини будь-які енергетичні субстрати (білок в тому числі), можуть з легкістю перетворитися в жир. Тобто якщо до вживання коктейлів на основі протеїну потрібно відноситися не з обережністю, то як мінімум без фанатизму.
Читайте також
Універсальний яєчний білок: і для десерту, і для схуднення, і для росту м'язів.