Вегетаріанство і веганізм дуже корисні тим, хто займається фітнесом, бігом, велосипедом, воркаутом - це знають всі. А які саме фрукти, овочі, крупи, напої корисніше інших, на що «налягати»? Які рослинні продукти дозволяють швидше за все відновлювати після тренування? Як прискорити детоксифікацію організму? Як налагодити процес споживання достатньої кількості протеїну? Список і рекомендації, наведені нижче, покликані відповісти на ці та інші питання, що виникають у початківців спортсменів: вегетаріанців і веганів.
Поки ми не приступили до нашого «хіт-параду» з 10 позицій - у мене для вас дві новини: хороша і погана.
Хороша новина в тому, що практично всі рослинні продукти корисні для спортсменів! Так що питання не в тому, що від чогось доведеться відмовитися. А лише в тому, яких фруктів-овочів і круп треба їсти більше, а яких - менше (про те, чого менше - поговоримо в кінці), щоб домогтися якнайшвидших результатів.
Фактично, вийшовши на рівень вегетаріанського харчування або Веганізм, ви вже взяли свого роду «спортивну висоту»:
- забезпечили своєму серцю і кровоносній системі здорове майбутнє,
- звільнили організм від великої кількості шлаків і зайвої ваги,
- і продовжили собі життя років на 15-20 *.
А погана новина полягає лише в тому, що якщо просто-напросто замінити м'ясо, рибу і птицю в своїй дієті картоплею, білим рисом і зерновим хлібом, то цього недостатньо для досягнення спортивних результатів і дійсно відмінної, видатного здоров'я. Але ж наші цілі саме такі, правда? Тому дивимося схему - для самих спортивних і взагалі всіх, хто звик ставити планку високо.
Кращі етичні спортивні продукти: для отримання достатньої кількості протеїну, поживних речовин, і для швидкого відновлення ** (продукти розташовані в порядку прийому після тренування):
Молоко містить воду, білок, цукор (лактозу - 4.8%), кальцій - все це критично потрібно організму спортсменів. Незбиране молоко містить не тільки білок, але і вітаміни, і корисні речовини (кальцій, магній, калій, натрій, фосфор, хлор, сірку і ін.), І електроліти, які дозволяють наситити виснажений - зневоднений і перегрітий - організм вологою. Один стакан теплого (вище температури тіла) молока до або після тренування, і ще один стакан теплого або гарячого молока на ніч - для швидкого засипання і хорошого сну (а спортсменам критично важливо висипатися!), Який забезпечують повільно засвоюваний казеїновий протеїн і підвищення виділення гормонів серотоніну й мелатоніну, яке дає молоко.
«Шоколадне молоко» - тобто молоко з какао-порошком - улюблений напій спортсменів починаючи з бородатих 60х. У наші дні «молоко з шоколадом», та ще солодке ... хм, звучить якось не дуже корисно, так? Але насправді, саме такий напій містить «чарівний» рецепт для відновлення після тренування: вуглеводи дають енергію, а білок - дозволяє відновити (і наростити!) М'язову тканину, до того ж багато сортів питного шоколаду містять доданий вітамінно-мінеральний комплекс (в т.ч. вітамін В12). Деякі вважають шоколад «шкідливим» продуктом, за те, що він містить кофеїн.
Сухофрукти забезпечують організм глюкозою, необхідної для будь-якої рухової активності. Це один з кращих джерел швидких вуглеводів. Але «в навантаження» до них йдуть клітковина, фітонутрієнти, калій, вітаміни і мінеральні речовини. Здорово, правда? Сухофрукти можна їсти прямо на тренуванні (якщо вона триває більше години): сухофрукти замінюють спортивні «гелі», які використовуються багатьма бігунами і велосипедистами. Або відразу після: в тому числі в поєднанні з молоком, смузі, спортивним напоєм. Особливо корисні для спортсменів інжир, фініки, курага, родзинки. До речі, по Аюрведе, фініки краще засвоюються з жиром, тому їх добре замішувати в смузі з молоком і дещицею вершкового масла або ДХІ, для отримання ударної дози «будівельного матеріалу м'язів» - протеїну. Для швидкого набору м'язової маси, після тренування поїжте половинки фініків, що намазали вершковим маслом.
З сухофруктами одна біда - якщо є їх багато, в сухому вигляді, вони збуджують елемент Вата (Вітер) в організмі, і провокують появу газів. Тому їх треба замочувати в холодній воді на 2-3 години; воду з-під сухофруктів треба процідити і пити, вона дуже багата корисними речовинами.
Банани використовуються в спортивному харчуванні до, під час і відразу після тренування. На думку багатьох, особливо бігунів, банани не дуже гарні під час фізичної активності, на відміну від сухофруктів, тому що відразу відгукуються вагою в шлунку (хоча велосипедисти можуть з цим посперечатися). Але вже після заняття-то банани точно не зашкодять! Це проста і готова до вживання їжа, смачна, не надто суха (стиглі банани можна не запивати), дуже багата поживними речовинами - та й недорога.
Банани зручно брати з собою в спортзал, на пробіжку \ покатушку. До речі, останні дослідження вчених з Тайваню довели, що банани корисні цілком. Так-так, це не жарт, банани можна «заряджати» в блендер прямо цілком, разом зі шкіркою, багатою ще більше, ніж сама м'якоть, калієм (для відновлення водно-сольового балансу, затримання води і запобігання м'язових судом), серотоніном (для гарного настрою) і лютеїн (для очей).
Врахуйте, що четвертинка або половинка банана - закріплює, один або кілька бананів - відчутно не впливають на травлення, а якщо з'їсти багато (кілограм і більше) бананів за раз, то може прослабит.
Чорниця відмінно йде з молоком і бананами в «відновлювальному **» смузі в перші 30 хвилин після тренування.
Кілька років тому чорниця стала відома як «Суперфуд», і зовсім не даремно. Адже в ній ударна доза антиоксидантів - речовин, які борються з вільними радикалами. Чорниця низькокалорійна, але при цьому має високий глікемічний індекс: це «швидкі цукру». Для діабетиків словосполучення «високий глікемічний індекс» вкрай неприємно, а ось у середнього спортсмена-вегана або вегетаріанця повинно викликати тільки позитивні емоції - адже це означає, що глюкоза швидко надійдуть в кров і м'язи отримають харчування. Заморожена чорниця не втрачає основних корисних властивостей.
Крім натуральних цукрів і великої дози антиоксидантів, чорниця містить лютеїн, корисний для очей. В цілому, саме чорниця - і заслужено! - один з найкращих і улюблених інгредієнтів для пре- і пост-тренувального смузі.
З помідорами, ми плавно переходимо від пост-тренувального перекусу в перші 30 хв. після заняття спортом, до ґрунтовного прийому їжі, який повинен послідувати не пізніше, ніж через 30-120 хвилин після завершення пробіжки \ тренування.
Помідори - дуже звична їжа, і хтось скаже: ну, а що в них такого? Але насправді, в наші дні вчені все більше звеличують (органічні) томати, відкриваючи в них все більше корисних речовин. Причому, особливо корисні помідори спортсменам, тому що в них багато речовин, корисних для відновлення після тренування, в тому числі вітамін В6. Саме він, як було доведено на мишах, допомагає запасати більше енергії (в формі глікогену) в м'язах. Заряджені антиоксидантами, помідори низькокалорійні (в 1 чашці пюре з помідорів близько 27 калорій!) Містять багато корисних вітамінів і мінералів.
Пам'ятаємо: 1) термічна обробка саме помідорів (а також моркви) зберігає багато корисних властивостей, і навіть посилює інші, 2) помідори не поєднуються з огірками в одному прийомі їжі.
6. Цільнозернові макарони (спагеті)
Ми звикли вважати, що макарони - це якась супервредная їжа «для бідних». І якщо ви худнете, то дійсно, є сенс сильно обмежити або зовсім виключити макарони. У той же час, якщо ви займаєтеся спортом, особливо бігом або велосипедом (тобто застосовуєте тренування на витривалість), то ніщо не посперечається з бурими макаронами з цільного зерна. Це найважливіший постійне джерело енергії - повільних вуглеводів - який вам 100% стане в нагоді! Простий і дешевий (ну, більш-менш: бурі макарони в 2 рази дорожче, ніж білі) при цьому. Тарілка макаронів - це, на думку багатьох спортивних дієтологів і спортсменів, один з кращих варіантів, що можна з'їсти за 2.5-3 години до і через 2 години після інтенсивного тренування. Макарони дають багаті запаси глікогену в м'язах для граничної активності, забезпечують поступове надходження цукру (глюкози) в кров і рівний настрій, захищають від запаморочення і нудоти на тренуваннях.
На відміну від білих макаронів, паста з цілісного борошна - далеко не «порожні» калорії (хоча спортсмени налягають і на макарони з білого борошна семоліна). У склянці готових бурих макаронів 6 грам клітковини! З чим є бурі макарони - напевно ви вже зрозуміли з попереднього пункту - з помідорами!
А якщо вам здасться, що «коричневі» макарони якісь жорсткі, просто спробуйте інший сорт \ бренд: вони сильно відрізняються. В макарони корисно замішувати йогурт, спіруліну, живильні масла - але, звичайно, не кетчуп.
Його дуже люблять бігуни, і не тільки за освіжаючий, приємний смак - в зеленому чаї багато катехінів (вид антиоксидантів). Дослідження, проведені в Японії на мишах, довели, що корисні інгредієнти зеленого чаю (екстракт зеленого чаю) підвищують фізичну витривалість. Крім того, зелений чай допомагає знімати зайву вагу (на 17% більше при тренуванні середньої інтенсивності), таким чином підвищуючи спортивні результати. А головне, зелений чай знижує пошкодження м'язів під час тренування за рахунок контролю над вільними радикалами.
Нарешті, зелений чай - «кращий друг» бігуна ще й тому, що містить «правильну», малу дозу кофеїну: всього 24-30 мг на склянку (для порівняння, в склянці чорної кави 120-170 мг кофеїну), яка довела ефективність в забігах будь-якої тривалості. Кофеїн в малій кількості позитивно стимулює нервову систему і знижує сприйняту фізичне навантаження: суб'єктивно, займатися стає легше. Логічно припустити, що невелика доза кофеїну корисна не тільки бігунам, а й іншим спортсменам.
8. Кокосова вода
Якщо я вас не переконав щодо зеленого чаю, і ви все-таки «проти» кофеїну в будь-яких кількостях, спробуйте пити кокосову воду: до, під час, і після тренування. Навіть пакетована, кокосова вода не втрачає своїх корисних якостей - це кращий спортивний напій для відновлення водно-сольового балансу в організмі в дні інтенсивних тренувань!
Кокосова вода - здорова, корисна альтернатива хімічним спортивним напоям: всіляких «редбулам» і «гаторейдам» - в яких буває дуже багато цукру і кофеїну.
Якщо немає фінансової можливості постійно пити кокосову воду, її до якійсь мірі замінює вода з бананом і лимонним соком (змішати в блендері): в такий суміші теж містяться необхідні електроліти.
До тренування, вчасно і після треба пити не пустили воду, тим більше, залпом, а потроху, кокосову воду. Навантаження на серце і потовиділення зменшаться, спортивні показники зростуть, дегідратація організму знизиться, і після заняття ви буде себе почувати помітно краще, ніж «на воді»!
Суперфуд - особливо корисні продукти - це спосіб для спортсменів і «зарядитися» корисними речовинами і білком, і порадувати себе. Але ж останнє - теж важливо, особливо якщо ви через день викладаєтеся «до упаду». Треба частіше споживати такі продукти, як:
- крупу киноа
- Кашу (або напої) з конопляного насіння
- Кокосову стружку \ борошно
- Чорний рис
- ТЕФ
- Темпе
- Кунжутне насіння і масло з нього
- авокадо
- брокколі
- Зелену листову капусту
- І іншу зелень
- Будь-які стиглі органічні фрукти і овочі не менше 5 порцій в день. Багато фрукти і овочі в наші дні відносять до «Суперфуд».
10. Геркулес (вівсяна каша)
Вівсянка звична на сніданок, і неспроста - це дійсно «їжа для Геркулеса» (Геракла)! Спортивні дієтологи наполягають, щоб 60% калорій у вас доводилося на вуглеводи. **** Так ось, вівсяна каша - один з найпростіших і при цьому корисних джерел вуглеводів - крім зазначених вище за списком! Істинний веган-спортсмен готовий і радий їсти кашу в будь-який час дня, тим більше що зараз повно моментальних різновидів геркулесу, які зручно їсти і окремо, і додавати як наповнювач в смузі. Геркулесова каша буквально напхана корисними вітамінами і мінералами!
Особливо хороша така каша зі свіжими фруктами і ягодами. До того ж, в неї можна класти такі «супер-добавки», як сироп агави, сироп топінамбура, кленовий сироп, і навіть спіруліну (до останньої потрібно буде трохи звикнути).
* Дуже грубо, в середньому, в порівнянні з омніворамі (всеїдними), з огляду на типовий прогноз появи хронічних захворювань, інсультів і інфарктів, що традиційно пов'язуються з мясоеденію.
** Відновлення «чого»? - завжди запитують початківці атлети - відновлення тканин і запасу поживних речовин всередині м'язів, і загальних енергозапасів організму (не тільки в самих м'язах) - тобто фактично, відновлення готовності до наступної серйозної тренуванні!
*** При індивідуальній непереносимості молока (це зустрічається рідко), воно вам не корисно.
**** Вуглеводи - carbohydrates, carbs - майже лайливе слово в лексиконі багатьох прихильників здорового харчування. Справа в тому, що кілька десятиліть тому американські вчені буквально війну оголосили вуглеводів. У наші дні їх користь доведена. Серед проблем, що обмежують спортивні результати, сучасні дієтологи називають в тому числі споживання менше 50% калорій з вуглеводів: спортсменам рекомендується не менше 60%.
Теги здорове харчування, здоров'я, спорт, Суперфуд